Nos 10 meilleurs trucs pour diminuer votre consommation de gluten

Maladie cœliaque, intolérance ou sensibilité au gluten; voilà des mots qu’on entend couramment. Certains diront que la mode du « sans gluten » bat son plein. N’empêche, bien des gens ont réduit, voire éliminé, le gluten de leur alimentation et s’en portent mieux aujourd’hui. Ceux qui ont la maladie cœliaque n’ont pas le choix d’éliminer complètement le gluten de leur vie, car ils y sont allergiques. Par contre, plusieurs personnes développent une certaine sensibilité au gluten sans nécessairement souffrir de la maladie cœliaque et l’intensité des symptômes varie énormément d’une personne à l’autre. Voilà pourquoi il est difficile de catégoriser l’intolérance au gluten. On parle de troubles digestifs (ballonnements, flatulences, constipation, diarrhée), de léthargie et d’irritabilité et même de douleurs articulaires, de céphalées et d’acné.

Si vous vous trouvez dans cette situation, vous avez le choix. Naturellement, ne rien faire ne réglera pas le problème, alors pourquoi ne pas tester votre propre corps en retirant le gluten de votre alimentation durant quelques semaines (au moins 8 semaines) et voir comment vous vous sentez. Peut-être verrez-vous vos symptômes diminuer, ou même disparaître. (Note : Il va de soi qu’une analyse médiale s’impose si vos symptômes sont préoccupants.)

L’idée de laisser le gluten de côté peut faire peur. C’est certain qu’adopter une alimentation sans gluten, c’est changer son style de vie. C’est normal que vous sentiez déstabilisé au début. Souvenez-vous que n’importe quel défi se prend un jour à la fois et se fait graduellement. Pour vous aider à relever le défi, nous vous offrons 10 de nos meilleurs trucs pour réduire et éliminer votre consommation de gluten.

1. Faites cuire de la viande d’avance pour la semaine.

Les viandes grillées, mijotées ou rôties d’avance et conservées au frigo sont utiles lorsque vient le temps de préparer une salade pour le lunch. Vous éviterez les matins pressés où préparer un sandwich semble tellement moins compliqué que préparer une salade au poulet!

2. Faites le plein de fruits et légumes frais.

Allez faire un tour aux marchés locaux la fin de semaine et remplissez votre frigo de fruits et de légumes de saison. Vous pouvez couper les légumes, les emballer dans un linge humide et les conserver dans un contenant au frigo. Ou vous pouvez aussi les blanchir rapidement et les congeler pour une utilisation ultérieure. Les fruits aussi peuvent être coupés en morceaux et congelés, puis utilisés dans des smoothies, purées, confitures, etc. Quand tout est à portée de main, on a moins tendance à aller vers les craquelins, bouts de pain, etc.

3. Préparez des portions supplémentaires.

Lorsque vous cuisinez – soupe, ragoûts, bouillon, muffins, etc. – doublez la recette et congelez-en la moitié de manière à disposer d’options santé rapides. Vous aurez plus de variété pour les repas « tousqui » (tout ce qui reste) et moins de rages de plats en pâte ou de pain.

4. Utilisez votre four et votre mijoteuse.

Viande et légumes rôtis, voilà un repas des plus simples à préparer : déposez le tout sur une plaque de cuisson et enfournez! Si le temps vous manque pour cuisiner à votre retour du travail, pensez mijoteuse la veille ou encore mieux la fin de semaine (portions doubles!).

5. Cuisinez avec de la farine sans gluten.

Voici quelques ingrédients clés à avoir sous la main pour préparer pains, muffins santé et pâtisseries : farines de noix et de graines (amande, noisette, graines de tournesol, etc.). Conservez-les dans le congélateur afin d’éviter leur rancissement. Vous pouvez également utiliser des farines de noix de coco, de sarrasin, d’amarante, de quinoa, de pois chiche et de tapioca. Il existe d’ailleurs plein de délicieuses recettes de desserts et muffins à base de légumineuses (p. ex. : brownies santé de fèves noires sans farine).

6. Faites vos courses de façon intelligente.

La manière la plus facile de vous assurer d’acheter des aliments frais est de ne circuler que dans le périmètre de l’épicerie et d’éviter les rangées du centre. Laissez les biscuits, craquelins, pâtes et pains sur les tablettes. Votre épicerie se fera plus rapidement!

7. Devenez un expert en étiquettes.

Les aliments frais n’ont pas d’étiquettes! Voilà un bon indice pour vous en tenir aux meilleurs choix pour vous. Si vous achetez un aliment emballé, évitez les listes d’ingrédients à n’en plus finir et celles qui semblent sortir tout droit d’un laboratoire. Les ingrédients douteux contiennent souvent du gluten.

8. Variez votre alimentation.

Se lancer à l’aventure peut être inconfortable pour certains. N’ayez pas peur d’essayer de nouvelles choses! Amusez-vous et soyez créatif dans la cuisine. Utilisez la merveilleuse ressource culinaire qu’est Internet ou procurez-vous un des nombreux livres de recettes santé afin d’y puiser de l’inspiration pour vos repas et collations sans gluten.

9. Faites des réserves.

Pour vous assurer de respecter vos choix alimentaires, le mieux est d’en remplir vos armoires. Ne manquez pas d’avoir ces éléments de base : curcuma, cannelle, paprika, cumin, poivre, sel himalayen, herbes séchées, huile de noix de coco, ghee, huile d’olive, noix, graines, fruits séchés, riz, quinoa et sarrasin. Préparez de la mayonnaise et du pesto que vous pourrez ajouter à vos viandes, œufs et salades. Gardez au frigo des œufs frais, des fruits, des légumes, du yogourt (de noix de préférence) et des aliments fermentés (comme de la choucroute) pour faciliter la préparation des repas. Remplissez votre congélo de petits fruits et d’autres fruits précoupés, puis de légumes pour ajouter à des sautés, des caris, des soupes et des ragoûts. Finalement, pourquoi ne pas faire un potager? Vous aurez les aliments les plus frais qui soient!

10. Informez-vous.

Si vous avez des enfants, vous avez la tâche exigeante et combien importante de les éduquer à propos d’une alimentation saine et de leur expliquer pourquoi il est crucial de se tenir loin des aliments transformés et raffinés. Ne vous laissez donc pas berner par les publicités et autres outils de marketing.

En ayant recours à nos 10 trucs, il vous sera plus facile de vous en tenir à une alimentation sans gluten et ainsi être vibrant de santé.

Référence : Texte traduit et adapté de Cyndi O’Meara disponible au : http://www.foodmatters.com/article/10-tips-for-a-gluten-free-lifestyle