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Saines habitudes de vie

Cet article vous donnera quelques pistes de solution afin d’améliorer votre hygiène de vie en vous présentant Les Essentiels pour une santé optimale : alimentation optimale, mouvement optimal, pensée optimale, repos optimal, environnement optimal et connexion optimale.

Saines habitudes de vie

Cet article vous donnera quelques pistes de solution afin d’améliorer votre hygiène de vie en vous présentant Les Essentiels pour une santé optimale : alimentation optimale, mouvement optimal, pensée optimale, repos optimal, environnement optimal et connexion optimale.

Les Essentiels pour une santé optimale

Ce n’est sûrement pas la première fois que vous entendez parler de saines habitudes de vie. Le concept est connu et reconnu : manger sainement, bouger, se reposer… Ça semble si simple. Alors pourquoi est-ce si difficile de mettre tout ça en pratique? Quelles sont les bonnes habitudes à prendre et comment les intégrer dans votre routine de vie?

Les Essentiels pour une santé optimale sont un concept original et exclusif créé par monchiro.ca et ses membres. Il vous permet de mieux catégoriser, décortiquer, comprendre et modifier les différentes sphères de votre vie qui ont un impact sur votre santé globale, votre vitalité et votre mieux-être.

Le corps humain est une machine extraordinaire. Lui offrir ce qu’il y a de mieux, c’est lui donner la chance de fonctionner au maximum de sa capacité. Votre corps est doté d’une intelligence innée. Dès la naissance, il sait comment respirer, digérer, sentir, penser et même GUÉRIR! N’est-ce pas merveilleux?

Pour lui permettre d’accomplir toutes ces tâches essentielles, votre corps a besoin de certains éléments comme les vitamines et minéraux. Toutefois, d’autres composés nuisibles à son fonctionnement, comme les gras trans, les métaux lourds ou les parabènes, devraient être évités.

C’est pourquoi l’adoption de certaines habitudes de vie favorisera d’abord la prévention et parfois la guérison de certains problèmes de santé. Peut-être faites-vous en ce moment même l’expérience d’une affection qui vous empêche de vaquer à vos occupations?

En intégrant de nouvelles habitudes à votre quotidien, vous donnerez à votre corps tous les outils nécessaires pour se guérir, mais aussi pour prévenir la réapparition de votre problème ainsi que le développement d’autres maladies ou troubles neuro-musculo-squelettiques.

Mais surtout, l’application des principes de base des Essentiels pour une santé optimale vous apportera énergie, vitalité et mieux-être pour vous permettre de vous épanouir et exprimer votre plein potentiel.

Le Dr Dan Sullivan, chiropraticien américain passionné par le corps humain et ses capacités extraordinaires, a dit ceci : « Au cours de notre vie, nous avons des milliers de rêves et désirs, mais lorsque l’on perd la santé, il n’en subsiste plus qu’un : celui de guérir! C’est la santé qui nous permet de réaliser tous nos rêves. »

Prendre soin de votre santé et de celle de votre famille, c’est prendre soin de chacun des rêves qui vous habitent. Commencez aujourd’hui!

Des questions? Notre regroupement de docteurs en chiropratique veut vous aider à soulager vos douleurs, malaises et inconforts de manière 100 % naturelle.

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Alimentation optimale : nourrir son corps, un aliment à la fois

Prendre un virage alimentaire sain peut sembler laborieux pour certains. L’idée derrière l’alimentation saine n’est pas de se priver, mais bien de fournir à votre corps tout ce dont il a besoin. Les grandes lignes d’une alimentation saine sont : plus de légumes et de fruits, moins de produits transformés, moins de sucres raffinés et plus de variété.

Monchiro.ca vous propose quelques règles de base pour vous aider à mettre en place de nouvelles habitudes ou encore améliorer celles déjà implantées :

1) Cuisinez davantage. En diminuant la consommation de produits transformés, vous vous assurez de la qualité de vos aliments, mais aussi de la quantité de sucre et de sel que vous ingérez. Les produits transformés (repas congelés, repas préparés et sauces en sachet ou en conserve, pâtisseries, biscuits, muffins, barres tendres du commerce…) regorgent de sucre, de sel, de gras trans et de gras saturés, sans parler du glutamate monosodique (GMS) et des colorants et arômes artificiels.

Petit truc : évitez le plus possible les allées centrales de l’épicerie. Planifiez davantage vos repas. Ce n’est pas obligé d’être compliqué : une salade pour le dîner (salade verte avec poulet, légumineuses, légumes blanchis…), suivie d’une protéine (viande blanche, poisson, fruits de mer…) accompagnée de légumes pour le souper.

Préparez vos sauces, marinades, bouillons et vinaigrettes autant que possible. Le Web offre une panoplie de recettes. Cuisinez en grande quantité afin de réutiliser des portions au cours de la semaine ou d’en congeler pour plus tard.

Lorsque vous mangez à l’extérieur, privilégiez les endroits où l’on sert des repas préparés sur place plutôt que les chaînes de restauration rapide. Bien entendu, ne mettez pas une croix sur ces produits pour l’éternité; il est possible d’en consommer de temps à autre, en gardant à l’esprit qu’il s’agit d’un plaisir gustatif ponctuel et non d’un élément de base de votre régime alimentaire.

2) Faites le plein de fruits et de légumes. Ce n’est pas nouveau, mais c’est tellement vrai! Coupez les légumes en revenant de l’épicerie (ou, encore mieux, du marché local). Si vous préférez des légumes tendres, pensez à les blanchir pour en faire des salades (le brocoli, le chou-fleur et les haricots s’y prêtent bien).

Variez la façon de les cuisiner (au four, rôtis, vapeur, bouillis dans un bouillon de poulet ou de légumes, en potage, en sauce pour pâtes…). Coupez les gros fruits (melons, ananas…) et intégrez-les à votre déjeuner. Pas le temps? Achetez vos fruits congelés et ajoutez-les à un smoothie pour la route. Des tonnes de recettes sont disponibles en ligne et en librairie.

3) Remplacez vos choix alimentaires habituels par une version plus saine.
Voici quelques exemples :

Pain blanc, pâtes blanches, riz blanc = pain, pâtes, riz de grains entiers
Farine blanche enrichie = farine de blé entier ou intégrale
Biscottes = craquelins de blé entier, de quinoa, de lin…
Boisson gazeuse = eau gazeuse avec arôme naturel, eau aromatisée maison, tisane ou thé glacé maison
Crème glacée = sorbet maison, sorbet du commerce sans sucre ajouté, yogourt glacé maison, lait glacé
Biscuit au chocolat = morceau de chocolat noir
Croustilles = croustilles de chou kale maison, maïs soufflé maison
Yogourt à boire = yogourt grec + lait amande + sirop d’érable ou miel + essence de vanille ou gousse de vanille fraîche (ajouter des fruits si désiré)
Pudding au chocolat = mini fondue au chocolat noir avec fruits

4) Apprenez à lire les étiquettes. Le nombre de calories, c’est une chose. Ce dont elles sont composées en est une autre (protéines, glucides ou sucre, lipides ou gras). Privilégiez les aliments riches en protéines, fibres, gras polyinsaturés (oméga 3), vitamines et minéraux. Évitez ceux qui sont riches en glucides (sucre), sel, gras saturés et trans. Mais attention, ce ne sont pas tous les glucides qui sont mauvais. Ils sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Les glucides (ou sucres) lents sont à privilégier : pain et pâtes à base de grains entiers ou de farine intégrale, fruits, légumineuses, riz brun, quinoa, yogourt… Et attention aux portions! Parfois, les compagnies proposent une portion de référence ridicule : qui s’en tiendrait à trois croustilles?

La liste des ingrédients est aussi importante, sinon davantage, que le tableau des valeurs nutritionnelles. Évitez les listes longues et celles où le sucre apparaît comme premier ou deuxième ingrédient.

5) Intégrez les noix et légumineuses à votre alimentation. Remplacez la barre de chocolat par un mélange de noix et fruits séchés avec chocolat noir, par exemple. Substituez des légumineuses à un repas de viande rouge. Essayez un chili végétarien; bien assaisonné, vous n’y verrez que du feu.

Le tofu peut aussi être un remplacement intéressant pour les viandes. Attention de ne pas le cuire à l’excès; il devient rapidement caoutchouteux. Le tahini (beurre de sésame), mélangé à des pois chiches et de l’huile d’olive, fait un excellent humus. D’ailleurs, le tahini apporte une texture crémeuse aux potages, tout comme le beurre d’amande.

6) Limitez votre consommation de certains produits. Plusieurs études1 rapportent des bénéfices importants de la consommation de produits laitiers sur la santé (diminution de l’obésité chez les enfants, protection contre plusieurs types de cancers, réduction de maladies cardiovasculaires…), sans parler des bienfaits des probiotiques contenus dans le yogourt. Mais les produits laitiers pourraient irriter certains intestins (allergies, intolérances) et favoriser la formation de mucus. Réduisez votre consommation si vous constatez un lien avec certains symptômes (ballonnements, gaz, crampes, acné, eczéma, etc.). La Harvard School of Public Health recommande de limiter sa consommation à 1 ou 2 portions de lait et produits laitiers par jour.

Les boissons énergisantes, boissons gazeuses et jus sucrés sont à proscrire. Si vous consommez de la viande rouge, choisissez-en une nourrie à l’herbe et élevée sans antibiotiques ni hormones.

Évitez le plus possible les nitrites (charcuteries), le GMS (glutamate monosodique, un rehausseur de saveur que l’on retrouve notamment dans les buffets chinois), les édulcorants non naturels (aspartame, sucralose, Splenda™… surtout présents dans les produits diète ou sans gras), le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les sucres ajoutés (sirop, sucre de canne, cassonade, jus de fruits).

Attention, les compagnies usent de stratagèmes pour vous cacher le sucre. Par exemple, il peut être inscrit sur un emballage sans sucre ajouté, mais en lisant les ingrédients on s’aperçoit que du jus de fruits concentré a été incorporé à la recette. Demeurez vigilant!

7) Jouez avec les épices. Les épices permettent de rehausser la saveur des aliments, sans ajouter de gras, de sel ou de sucre. Le cari, le chili (attention au sel), la cardamome, le gingembre, l’ail, la poudre d’oignon, le garam masala, le cumin, les graines de coriandre, le clou de girofle, la cannelle, le fenugrec et le piment de Cayenne sont de bons exemples. La moutarde et les fines herbes sont aussi d’excellents rehausseurs de saveur. Allez-y! Faites aller votre imagination. Les recettes indiennes et thaïes sont un bon départ.

8) Variez vos repas et dites oui à de nouveaux aliments faciles à intégrer. Graines de chanvre (salades, smoothies), graines de chia (yogourt, smoothies, salades…), graines de lin (céréales, rôties, omelettes…). Sucrez vos préparations (muffins, barres, smoothies, yogourt, gruau…) avec du sucre naturel (pruneaux, figues, dattes, sirop d’érable, miel).

9) Mangez local, au gré des saisons et surtout sans culpabilité. Les raisons pour choisir des aliments locaux et de saison sont nombreuses (environnement, économie, santé). Si vous décidez de prendre un croissant, dégustez-le sans vous sentir mal. Les émotions liées à la prise de nourriture ont un impact sur la façon dont le corps digère. La culpabilité, par exemple, peut faire grimper le taux de sucre dans le sang; raison de plus pour savourer pleinement ce que l’on mange sans arrière-pensée.

10) Inspirez-vous de l’assiette santé et de la pyramide d’Harvard. Remplissez au moins la moitié de votre assiette de légumes et privilégiez les aliments à faible indice glycémique (bas de la pyramide). Gardez les aliments sucrés et les viandes rouges pour les occasions spéciales. Le Guide alimentaire canadien, quant à lui, subira une cure de transformation au cours des prochains mois. Les nutritionnistes affirment que la version actuelle est désuète.

Tous droits réservés © 2011 Harvard University. Pour en savoir davantage au sujet de l’Assiette santé, veuillez consulter le site Web The Nutrition Source, du département de nutrition du Harvard T.H. Chan School of Public Health (http://www.thenutritionsource.org) de même que celui du Harvard Health Publications (http://www.health.harvard.edu)

Tous droits réservés © 2011 Harvard University. Pour en savoir davantage au sujet de l’Assiette santé, veuillez consulter le site Web The Nutrition Source, du département de nutrition du Harvard T.H. Chan School of Public Health (http://www.thenutritionsource.org) de même que celui du Harvard Health Publications (http://www.health.harvard.edu)

11) Ne faites pas de régime dans le but de perdre du poids. Il a été prouvé que le poids perdu est repris, quelques livres en plus. Changez plutôt votre mode de vie pour une perte de poids saine et durable. Certains régimes peuvent convenir lorsqu’une personne souffre d’un problème de santé spécifique (diabète, arthrite, intolérance, goutte, syndrome du côlon irritable…). Si c’est le cas, consultez un nutritionniste.

12) Mangez à des heures régulières et limitez la prise de nourriture après 19 h (certaines études parlent des bienfaits du jeûne après 17 h, mais ça peut sembler irréalisable pour certains dans un contexte de vie de famille active). Évitez les repas copieux au souper, surtout si vous souffrez de troubles de sommeil.

13) Faites de la visualisation. Vous voulez être plus en santé? Visualisez-vous dans une vie remplie de bien-être, de bonheur. Imaginez le corps sain et fort que vous souhaitez. Gardez cette image en tête quand les mauvaises habitudes alimentaires se pointent le bout du nez.

Si vous souffrez d’une maladie chronique ou qu’un problème vous oblige à adopter un régime particulier, n’hésitez pas à en parler à votre chiropraticien qui pourra vous diriger vers un nutritionniste au besoin.

Des questions? Notre regroupement de docteurs en chiropratique veut vous aider à soulager vos douleurs, malaises et inconforts de manière 100 % naturelle.

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Mouvement optimal : demeurer actif, un jour à la fois

Ah! l’exercice physique. Certains carburent aux activités sportives, d’autres y voient une corvée. Les excuses se multiplient rapidement quand vient le temps d’enfiler ses bons vieux souliers de course : manque de temps, mauvaise température, manque d’énergie, manque d’argent, autre chose à faire…

Fini les excuses!

Mais ceux qui bougent tous les jours le diront : il n’y a pas de bonne raison pour ne pas bouger, il n’y a que des excuses! L’exercice physique oxygène votre corps, dérouille vos articulations, entraîne votre cœur et libère des endorphines (l’hormone du bien-être). Vous aurez plus d’énergie, votre humeur sera meilleure et vous faciliterez la gestion de votre poids. Vous améliorerez votre posture, favoriserez la guérison de votre corps et contribuerez à la prévention de maladies chroniques comme le diabète. De plus, vous optimiserez vos traitements chiropratiques. La liste des bienfaits est longue.

Celle des inconvénients? Bien courte : peut-être serez-vous un peu courbaturé lors des premières séances et risquerez-vous une blessure si vous êtes mal guidé. C’est pourquoi il est important de consulter votre chiropraticien afin de connaître les activités qui vous conviennent.

Peut-être aussi devrez-vous dire non à une autre occupation pour prioriser celle-ci. Choisissez bien la façon dont vous utilisez votre temps.

Il est vrai que la vie de famille effrénée laisse peu de place à l’entraînement en salle, trois fois par semaine. Mais qui a dit qu’il fallait aller dans une salle de musculation pour se garder en forme?

La première séance d’exercice est la plus difficile; il deviendra de plus en plus facile de vous y mettre. Vous pourriez même devenir accro, qui sait? Voici quelques trucs pour se mettre en mouvement, tous les jours.

1) Inscrivez-le à l’horaire! Il est primordial de prévoir vos périodes d’activité physique. Avec le boulot, les enfants, la famille, les amis et les tâches ménagères, on devient rapidement submergé. Fixez-vous donc un rendez-vous avec votre santé. Faites-en une priorité. Si le budget vous le permet, inscrivez-vous à un cours de groupe. Avec un ami, c’est encore mieux. Obligez-vous à vous y rendre, point final.

2) Intégrez l’activité physique dans la vie familiale : balade en forêt avec les enfants, randonnée de ski de fond en famille, marche rapide avec la poussette ou le porte-bébé. Un petit tour à la plage? Évitez de faire le lamantin sur le sable et profitez-en pour courir sur le bord de l’eau, jouer au volleyball ou faire quelques longueurs. Chaque jour, demandez-vous comment vous pourriez transformer votre moment familial en activité qui fait bouger tout le monde.

3) Le temps vous manque? La course à pied (si votre condition physique vous le permet, sinon optez pour la marche) offre un excellent ratio temps investi/bienfaits. Après trente minutes, faites quelques entraînements musculaires avec le corps (squats, lunges, burpees) et le tour est joué. Privilégiez les intervalles à haute intensité (HIIT) : courte période d’activité à haute intensité suivie d’une courte période de repos. Respectez vos limites. Il est préférable de suivre un plan de reprise après une période d’inactivité.

4) Choisissez une activité qui vous plaît et ce n’est pas le choix qui manque. Il se peut que vous enfermer dans une salle de musculation avec des haltères ne vous intéresse pas. Essayez la natation, le yoga, la marche, la danse, la Zumba, le ski de fond, le vélo, le Pilates, le ski alpin, le CrossFit, la randonnée en forêt, la course à pied, le golf (sans la voiturette, bien entendu), le patin, le tennis, le badminton, le volleyball, le hockey, etc. Même qu’aller glisser avec les enfants est une activité en soi (surtout quand on doit remonter à pied les traînes sauvages et luges des tout-petits).

5) Saisissez toutes les occasions pour bouger plus : stationnez la voiture plus loin, rendez-vous au travail à pied ou à vélo, descendez du transport en commun un arrêt plus tôt, utilisez les escaliers, proposez une marche à un collègue sur l’heure du lunch, sortez le chien deux fois plutôt qu’une, allez porter un message en personne à un collègue plutôt que par courriel, levez-vous et étirez-vous toutes les trente minutes au bureau.
Plusieurs entreprises ont découvert que des employés en forme sont des employés productifs : des cours de yoga ou d’aérobie sont offerts à certains lieux de travail, parlez-en à votre patron!

6) La chaîne YouTube est une véritable mine d’or. Des centaines d’entraîneurs y proposent des séances gratuites. Tassez la table du salon et bougez, seul ou avec les enfants. Pour une fois qu’être branché vous aidera à brûler des calories! Il existe aussi des DVD d’entraînement, informez-vous auprès de votre entourage, bien des gens en ont un qui dort dans la bibliothèque.

Faites des activités physiques variées, qui sollicitent les trois types d’habiletés : cardio-vasculaires et respiratoires, musculaires et motrices globales. Voici quelques exemples d’exercices pour chacune des catégories d’habiletés.

Si vous souffrez d’un problème physique ou d’une maladie chronique, parlez-en à votre chiropraticien pour connaître le type d’activité qui vous convient le mieux. Il vous dirigera vers un professionnel de l’activité physique, comme un kinésiologue, s’il le juge nécessaire.

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Repos optimal : récupérer, une nuit à la fois

Le repos, ce n’est pas seulement le sommeil. Prendre du temps pour soi, lire un livre, sortir avec des amis, prendre un bain et aller au spa sont autant de façons de récupérer. Assurez-vous d’avoir un équilibre travail/repos dans votre vie.

Le sommeil est tout de même la partie la plus importante du repos optimal. N’allez surtout pas croire qu’il s’agit d’une perte de temps! Le corps régule le sommeil comme il régule la faim, la soif, la respiration. Le sommeil a donc un rôle aussi critique pour votre santé et votre mieux-être. Il est plus important qu’on pourrait le croire. On peut vivre assez longtemps sans manger et sans bouger, mais pas sans dormir!

De nombreux bienfaits

Les bienfaits du sommeil sont nombreux : restauration du corps, défense contre les infections (système immunitaire), fabrication d’hormones, régénération de la peau, résolution de problèmes, renforcement de la mémoire et réduction de l’inflammation. Il est essentiel à la conservation de l’équilibre, de la vigilance, de la concentration et des fonctions cognitives. Il favorise la bonne humeur, la bonne forme physique, le maintien d’un poids santé et augmente la tolérance à la douleur.

Chez les enfants, c’est lors du sommeil que sont libérées les hormones de croissance. Leur sommeil est d’autant plus important qu’il favorise les bons résultats scolaires et augmente la créativité.

Dans une recherche récente, on a découvert que le cerveau se nettoyait durant le sommeil. Toutes les toxines accumulées au cours de la journée sont acheminées vers le foie par le liquide céphalo-rachidien et le système sanguin. On comprend mieux l’état dans lequel on se trouve après une privation importante de sommeil. Parlez-en aux parents de nourrissons.

1) Suivez un horaire régulier. Se lever et se coucher à la même heure chaque matin et soir — même en vacances — favorise un cycle éveil/sommeil régulier ainsi qu’une libération des hormones de l’endormissement et de l’éveil aux bons moments.

2) Exposez-vous correctement à la lumière. Votre cerveau est sensible à la luminosité. Il libère des hormones qui favorisent le sommeil lorsqu’il fait noir et des hormones d’éveil lorsqu’il fait clair. La lumière artificielle peut facilement dérégler ce phénomène et perturber le cycle de sommeil. Exposez-vous à la lumière du jour le plus possible. En soirée, tamisez les lumières, évitez les écrans (qui diffusent une lumière) comme le téléphone, la tablette et la télévision. Dormez dans la plus grande noirceur possible. Évitez les cadrans dont les chiffres diffusent une lumière bleue et les veilleuses.

3) Consacrez votre chambre au sommeil et à l’intimité. Vous devez conditionner votre cerveau : la chambre à coucher, c’est avant tout pour dormir! Ne regardez pas la télévision, ne faites pas de lecture et, surtout, ne travaillez pas au lit!

4) Évitez de rester éveillé dans le lit. Que ce soit parce que vous ne vous endormez pas le soir ou parce que vous flânez le matin, après vingt minutes, on sort du lit. Votre cerveau ne doit pas associer votre lit à l’éveil.

5) Ne choisissez pas les somnifères en premier recours (à moins d’avoir une ordonnance médicale). Les somnifères instaurent un sommeil de piètre qualité, ils peuvent causer des effets secondaires et créer de la dépendance. Demeurez vigilant avec les suppléments de mélatonine. Les recherches scientifiques sont peu nombreuses. La mélatonine semble bénéfique chez les travailleurs de nuit. Elle ne semble pas perturber la sécrétion naturelle de mélatonine, mais les effets à moyen et à long terme ont été peu étudiés jusqu’ici.

6) Évitez les excitants après 15 h (chocolat, caféine, théine, alcool, nicotine).

7) Ne prenez pas de repas copieux au souper et mangez de façon légère après 19 h. Certaines études ont même révélé les bienfaits du jeûne débutant à 17 h. (spinalresearch.com. Fasting after 5 pm – Research shows why it’s good for you).

8) Réglez les problèmes qui peuvent l’être avant de dormir. Le stress et l’anxiété sont étroitement liés à la qualité du sommeil. Un mauvais sommeil favorise le stress et l’anxiété qui, à leur tour, perturbent le sommeil.

Pensée optimale : prendre soin de son esprit, une pensée à la fois

Croire que la santé se limite au physique est une erreur commune. L’état émotionnel influence grandement la santé globale et le confort physique. Pensez, par exemple, à ces moments de stress intenses qui se traduisent par des tensions aux épaules et à la base du cou. Vos émotions et vos pensées sont aussi le reflet de votre équilibre chimique.

La pensée optimale dépend de trois éléments :

  1. Les habiletés émotionnelles. Les émotions, même négatives, sont normales et saines. Pour éviter les déséquilibres, on doit apprendre à reconnaître et à gérer adéquatement nos émotions.
  2. Les habiletés cognitives. Parmi ces habiletés, on retrouve notamment la mémoire, la concentration, la logique, le calcul mental et le raisonnement.
  3. Les habiletés créatives. L’imagination, les arts et la musique sont des soupapes mentales puissantes.

Les habiletés émotionnelles. Pour conserver une pensée optimale, on doit d’abord apprendre à gérer le stress. Ce dernier a des répercussions importantes sur les émotions et les facultés mentales. La méditation, les techniques de respiration, la relaxation, les arts et l’activité physique sont des exemples efficaces de techniques de gestion du stress. Si vous ressentez un déséquilibre émotif inhabituel, n’hésitez pas à consulter un psychologue qui pourra vous écouter et vous aider à y voir plus clair.

On entend souvent ces phrases prémâchées de motivateurs ou de coachs de vie : « Les gagnants voient des solutions et non des problèmes », « Les gagnants reconnaissent leurs erreurs », ou encore « Les gagnants aident les autres plutôt que de les critiquer ou les rabaisser ». Ces phrases sont peut-être clichées, mais elles révèlent une vérité. Visualiser, voir le bon côté des choses et être positif ont inévitablement des répercussions favorables sur les relations avec les autres et le bien-être personnel. Donc pas besoin de méditer chaque matin (quoique les bienfaits en sont prouvés); changez la perception que vous avez de vous-même, de votre vie et des autres peut parfois faire une différence.

Apprenez à reconnaître vos émotions et à les gérer de façon adéquate grâce aux techniques de votre choix.

Les habiletés cognitives déclinent souvent avec l’âge. Afin de les optimiser, entraînez-les régulièrement : lecture, mots croisés, sudoku, énigmes, utilisation maximale de votre mémoire et du calcul mental (liste d’épicerie et calculatrice en dernier recours ou pour vérification seulement), etc.

Pour stimuler vos habiletés créatives, apprenez un nouvel instrument de musique, écrivez, dessinez, chantez.

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Environnement optimal : réduire sa charge toxique et savoir bien s’entourer

L’environnement physique : réduire sa charge toxique

Le milieu de vie dans lequel vous évoluez influence votre santé globale. En réduisant les toxines environnementales, vous diminuez les stress que votre corps doit affronter. Évitez-les autant que possible : pollution, ondes électromagnétiques, irritants chimiques, etc. Privilégiez les cosmétiques naturels (shampoing, savon, crème, déodorant…), les produits nettoyants sans résidus domestiques dangereux, une eau filtrée (non chlorée), etc. Privilégie les matériaux bruts comme le bois, l’ardoise, le granit, le liège, etc.

Voici quelques astuces pour y parvenir :

1. Hygiène corporelle. Non, on ne vous enseignera pas ici comment vous laver, mais plutôt comment choisir les bons produits pour le faire. La peau est un organe qui absorbe tout : savon, shampoing, crème, baume… Les produits nettoyants pour le corps et les cheveux sont nombreux. Ils promettent tous quelque chose : une peau plus douce, plus nourrie, mieux hydratée; des cheveux plus épais, sans frisottis, moins gras; des parfums enivrants… Pour arriver à remplir (dans la mesure du possible) leurs promesses, les fabricants utilisent des procédés et composés chimiques divers. Certains de ces produits ont été démontrés nocifs pour la santé (cancérogènes, perturbateurs endocriniens…) et pour l’environnement.

La Fondation David Suzuki a dressé la liste de douze ingrédients à éviter dans les cosmétiques en raison de leur toxicité pour la santé et l’environnement. Il peut sembler compliqué au départ de choisir les bons produits, mais en visitant des magasins d’aliments naturels, vous aurez plus de choix que dans les grandes surfaces.

Afin de minimiser le risque de récidive et d’apparition d’une nouvelle dysfonction, il est fortement suggéré de consulter un chiropraticien, et ce, même si la douleur diminue ou disparaît complètement. Il pourra vous aider à atteindre un niveau de guérison optimal et à retrouver toute la solidité dont votre colonne vertébrale a besoin pour affronter les aléas de la vie quotidienne.

L’entorse lombaire peut, dans certains cas, devenir chronique et invalidante. En moins de deux semaines, des muscles pourraient s’atrophier (diminution de la force, du tonus et de la grosseur d’un muscle) parce qu’ils sont moins utilisés. Cette atrophie peut mener à d’autres problèmes plus graves.

Les maux de dos ne sont pas à prendre à la légère, ils peuvent être à l’origine de dépression, de troubles du sommeil et de difficultés motrices, des facteurs pouvant tous favoriser la chronicité de la douleur lombaire.

Une intervention chirurgicale pourrait s’avérer nécessaire advenant un échec des traitements plus conservateurs de la hernie. Plusieurs types d’interventions sont possibles, mais elles sont de moins en moins recommandées. Le chirurgien peut choisir de retirer le matériel discal partiellement ou en totalité (discectomie) dans le but d’éliminer la pression sur les racines nerveuses ou la moelle épinière.

Liste des 12 ingrédients à éviter dans les cosmétiques

BHA et BHT (conservateurs pour cosmétiques et aliments, rouges à lèvres, lotions…)
P-phénylènediamine (colorant dans les teintures)
DEA (cocamide DEA et lauramide DEA, mousseur dans les shampoings)
Phtalate de dibutyle (plastifiant dans les produits pour les ongles)
Libérateurs de formaldéhyde (DMDM HYDANTOIN, DIAZOLIDINYL UREA, IMIDAZOLIDINYL UREA, METHENAMINE, QUATERNIUM-15)
Parabènes
Parfum (ou fragrance, cache des dizaines de sous-produits causant asthme, allergies…)
PEG (peut contenir du 1,4-dioxane, une substance cancérogène souvent utilisée comme base de crème)
Pétrolatum (baumes à lèvres, produits coiffants, contient des impuretés cancérogènes)
Cyclométicone et siloxane (produits qui finissent par ces suffixes. Perturbateurs endocriniens)
SLES (sodium laureth sulfate), largement utilisé comme moussant dans les gels de douche et shampoings. Peut contenir du 1,4-dioxane. Un dérivé : SLS (sodium laurylsulfate)
Triclosan (produit antibactérien dans les savons, dentifrices…, contribue à la résistance des bactéries, perturbe la fonction hormonale).

2. Milieu de vie. Nous n’avons pas toujours le choix de l’endroit où nous vivons. Il faut parfois faire des compromis (proximité du travail, des écoles, de la garderie…). Le budget et les limitations géographiques obligent quelquefois à faire un choix d’habitation moins sain. Dans un monde idéal, choisissez de vivre loin de la pollution atmosphérique, dans un endroit où il y a beaucoup d’arbres, loin des antennes de télécommunication et des pylônes électriques, loin des usines, des dépotoirs, des sablières et des carrières.

Il est tout de même possible de contrôler les polluants à l’intérieur de la maison en privilégiant des matériaux de construction et des produits nettoyants sains. Au Québec, la revue Maison du 21e siècle et son supplément Maison saine sont d’excellentes références en matière de construction écologique et saine.

L’eau et le vinaigre peuvent faire des miracles dans une maison. On y ajoute quelques gouttes d’huile essentielle pour un parfum vivifiant : pamplemousse, citron, orange, cannelle, etc. Idéal pour le nettoyage quotidien des comptoirs, bains, chaises hautes, tables… L’odeur du vinaigre vous rebute un peu? Remplacez-le par du savon de castille.

Évitez les produits antibactériens, qui sont nocifs pour la santé en plus de contribuer à la résistance aux antibiotiques. Les huiles essentielles d’arbre à thé et de cannelle ont un pouvoir aseptisant intéressant et ne présentent pas les désavantages des antibactériens synthétiques. Rincez bien la vaisselle à l’eau claire pour être certain qu’il ne reste pas de résidus de savon à vaisselle, même s’il est biodégradable. Privilégiez un linge humide plutôt qu’une serviette humide nettoyante, particulièrement pour les surfaces en contact avec la nourriture.

Limitez les parfums et les produits synthétiques qui dégagent une forte odeur.

L’Environmental Working Group (EWG) dresse des listes des meilleurs et pires nettoyants pour la santé et l’environnement (produits américains surtout, plusieurs offerts au Canada). Visitez leur site web pour en savoir plus.

Bannissez les chandelles, diffuseurs de parfum électriques et autres « sent-bon » synthétiques de type Febreeze de votre maison, votre bureau et votre voiture. Privilégiez les diffuseurs d’huiles essentielles de type nébulisateurs ou ultrasoniques, qui ne chauffent pas les essences.

Même si les preuves scientifiques ne sont pas encore solides, il est préférable de minimiser l’exposition aux ondes en limitant les appareils émetteurs dans la maison (micro-ondes, téléphone sans fil, moniteur et caméra pour bébé, routeur…). On ne dort pas dans la même pièce que son cellulaire et on installe une minuterie sur le routeur sans fil de la maison pour qu’il s’éteigne la nuit.

Des questions? Notre regroupement de docteurs en chiropratique veut vous aider à soulager vos douleurs, malaises et inconforts de manière 100 % naturelle.

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Connexion optimale : chiropratique et bonnes postures

Des soins chiropratiques réguliers : pour un système nerveux en santé

Les patients chiropratiques vous le diront : un ajustement régulier permet d’optimiser leur santé. Les soins chiropratiques sont uniques. Ils libèrent le système nerveux de ses entraves physiques (subluxations) tout en le stimulant.

Puisque le système nerveux contrôle l’ensemble des fonctions du corps, l’ajustement chiropratique lui permet de remplir au mieux son rôle. Il en découle des effets secondaires positifs comme l’amélioration du système immunitaire, du système digestif, des facultés cognitives, des capacités motrices, des capacités de guérison, etc. La chiropratique ne prétend pas guérir les maladies, mais elle facilite, dans la mesure du possible, le travail d’autoguérison du corps.

Chaque jour, le corps est un peu plus sollicité : posture inadéquate, entraînement intensif, malbouffe, blessures… Au même titre que vous envoyez votre voiture au garage pour une mise au point (changement d’huile, rotation de pneus, vérification des freins…), rendez visite à votre chiropraticien.

La voiture fait du millage, que dire du corps humain! Et quand on pense qu’on investit autant d’argent dans une voiture, mais qu’au bout de sa vie utile, on la remplace… Ça fait un peu mal au cœur. Malheureusement (ou heureusement?!), la technologie ne permet pas encore de remplacer la colonne vertébrale et le système nerveux. Aussi bien en prendre soin.

En bonne posture, tout le temps, partout!

Une bonne posture, que ce soit en position debout, assise ou lors d’actions spécifiques, permet à la colonne vertébrale de remplir pleinement son rôle : soit soutenir la tête, protéger la moelle épinière (le système nerveux), permettre le mouvement du tronc et du cou et agir comme pilier central pour l’ensemble du corps.

Une mauvaise posture entraîne des problèmes neuro-musculo-squelettiques et parfois même des déformations structurelles. On n’y pense pas toujours, mais la posture a aussi un impact sur la vie sociale et l’image projetée. Quelqu’un qui se tient droit inspire la confiance tandis qu’une personne voûtée peut laisser croire le contraire.

 

 

Voici quelques conseils chiropratiques qui vous permettront de conserver une bonne posture.

1) En position debout, la tête devrait être alignée avec le reste du corps (et non avancée comme c’est souvent le cas). Les épaules devraient faire une ligne droite avec la poitrine. Le bassin ne doit pas être trop basculé vers l’avant, ce qui occasionne un creux de dos trop important (hyperlordose). Pour favoriser une posture idéale, reculez légèrement la tête en renfonçant et levant le menton. Contractez le bas des abdominaux pour permettre au bassin de basculer vers l’arrière. Petit truc, lorsque vous faites ce mouvement, mettez une main devant et une main derrière le bassin pour sentir ce qui passe : la main derrière devrait descendre tandis que celle du devant devrait monter. Ramenez les épaules vers l’arrière en collant les omoplates.

Regardez-vous dans un miroir pour visualiser le tout. Essayez de faire ces gestes plusieurs fois par jour, surtout lors des positions prolongées (faire la vaisselle, attendre l’autobus, dans le métro, à l’épicerie…) ou lorsque vous sentez une tension. Vous pouvez mettre un nouveau bracelet ou une nouvelle bague pour vous rappeler de le faire, ou encore vous mettre une alarme toutes les 30 minutes.

2) En position assise, évitez de croiser les jambes. Gardez le dos droit, les hanches et les genoux à 90 degrés. Évitez de voûter le haut du dos. Devant la télévision, évitez le fauteuil inclinable, surtout si vous souffrez de douleurs lombaires. Utilisez un repose-pied, si vous en avez un.

3) Au bureau, aménagez votre station de travail. L’écran doit être à la hauteur des yeux ou légèrement plus bas. Le bas du dos, les hanches et les genoux sont à 90 degrés. Les pieds sont sur un repose-pied (inclinaison de 0 à 15). Utilisez une chaise ergonomique réglable qui possède un support lombaire. Les épaules sont relâchées et les coudes sont à 90. Les bras reposent sur les appuis-bras et se prolongent sur la station de travail, à la hauteur du clavier et de la souris sans créer d’angle. Les poignets ne doivent pas être cassés. Le clavier présente un léger angle et la souris doit être ergonomique et près du corps.

Lorsque c’est possible, utilisez une chaise qui offre l’appui-tête. Vous pouvez alterner la chaise de bureau avec le ballon d’exercice ou un tabouret ergonomique (petit banc sans dossier qui permet une position à genou). Il existe aussi des chaises ballon. Ces différents outils permettent de varier les positions. De plus, ils permettent de renforcer la musculature profonde.

L’éclairage doit être adéquat et direct (perpendiculaire en provenance du plafond). Favorisez la lumière naturelle. Faites attention de ne pas avancer la tête vers l’écran; si vous ne voyez pas bien, grossissez la police de caractère ou zoomez sur l’image.

Si vous utilisez régulièrement le téléphone, procurez-vous un casque d’écoute pour éviter de tenir le combiné entre votre oreille et votre épaule.
Levez-vous et étirez-vous toutes les trente minutes environ. Idéalement, aménagez une station de travail assis-debout, et vous pouvez même aller jusqu’à intégrer un tapis roulant sous la station. Renseignez-vous dans les magasins de fournitures de bureau ou les boutiques spécialisées en ergonomie.

Messieurs : retirez le portefeuille de votre poche arrière.

4) En voiture, prenez le temps d’ajuster le banc, les miroirs et les appuis-bras avant de partir, surtout pour les longues routes. Retirez votre portefeuille de la poche arrière. Le bas du dos, les coudes et les hanches sont à 90 degrés.

Portez une attention particulière à la façon dont vous entrez et sortez de la voiture. Pour entrer (dans les voitures basses), assoyez-vous d’abord sur le siège, puis pivotez pour amener les jambes à l’intérieur. Pour sortir, faites le contraire : sortez les jambes en pivotant, puis aidez-vous du volant, du dossier du banc ou de la poignée de la porte pour vous relever. Même jeune, c’est une bonne habitude à prendre. Lors des longues balades en voiture, prenez le temps de vous arrêter pour vous dégourdir toutes les 90 minutes environ.

5) Posture de sommeil. La posture de sommeil que vous adopterez pourrait grandement influencer l’état de votre colonne vertébrale à plus long terme et, par le fait même, votre état de santé général. En chiropratique, on suggère quelques pistes de solution pour améliorer votre posture de sommeil.

D’abord, choisissez un oreiller semi-ferme, de format moyen. Votre oreiller devrait permettre à votre tête d’être alignée avec le reste de votre colonne vertébrale. Si vous dormez davantage sur le côté, prenez un oreiller un peu plus épais, surtout si vous avez de bonnes épaules.

Choisissez un matelas semi-ferme. Il doit pouvoir soutenir votre colonne vertébrale, tout en réduisant les points de pression qui peuvent rapidement devenir inconfortables (hanche, bas du dos, omoplates…).

Sur le dos, insérez un oreiller sous les genoux. Sur le côté, glissez cet oreiller entre vos deux genoux ou devant vous de façon à pouvoir déposer la jambe du dessus. Ce positionnement aide notamment à soulager les douleurs lombaires et sciatiques. Ne dormez pas sur le ventre; cette position n’offre aucun soutien pour la colonne lombaire en plus de créer des tensions importantes dans la région cervicale.

Certaines personnes utilisent un oreiller de corps. Il permet de déposer le bras du haut devant soi. Toutefois, l’oreiller de corps prend beaucoup de place et peut parfois sembler encombrant. Il est particulièrement utile chez les femmes enceintes et les personnes souffrant de douleurs aux épaules.

Sur le côté, évitez de trop vous recroqueviller (position fœtale, les genoux repliés sur le ventre). Quoiqu’avoir les genoux légèrement fléchis lorsque l’on est couché sur le côté aide à détendre la musculature du dos et diminue la pression sur la colonne vertébrale, une position où les genoux se retrouvent sur le ventre entraîne des tensions au niveau des fléchisseurs de la hanche et favorise une augmentation de la lordose lombaire (courbe naturelle qui fait le creux du bas de dos).

Pour vous lever du lit, tournez sur le côté, descendez les jambes au sol puis aidez-vous de vos bras pour vous redresser. Évitez ainsi des blessures au bas de dos et prenez une bonne habitude pour les vieux jours.

6) Voici quelques conseils pour les gestes de la vie quotidienne. Lorsque c’est possible, travaillez avec les bras à 90 degrés (faire la cuisine, des travaux manuels, la vaisselle…). Si vous êtes petit, utilisez un banc; si vous être grand, faites appel à un tabouret.

 

Utilisez la bonne technique pour soulever les charges lourdes : pliez les genoux, gardez le dos droit. Prenez la charge avec une bonne prise et relevez-vous. Ne faites JAMAIS de rotation lorsque vous soulevez la charge. Attendez d’être debout et déplacez vos pieds plutôt que de tourner le tronc seulement.

 

 

 

Lorsque vous pellettez, utilisez les genoux et non le dos. Pliez les genoux, soulevez la pelle et lancez le contenu devant vous lorsque c’est possible. Si vous devez le lancer derrière ou sur le côté, déplacez une jambe pour faire une rotation avant de lancer le contenu de la pelle.

7) L’utilisation des tablettes et des téléphones intelligents a fait exploser le nombre de consultations pour maux de cou et maux de tête chez les adolescents et jeunes adultes dans les bureaux de chiropraticiens. On observe même des changements structurels importants, comme des renversements de courbe cervicale, chez des enfants à peine âgés de huit ans; troubles qui, auparavant, n’apparaissaient pas avant la trentaine. Inquiétant, n’est-ce pas? Lorsque vous regardez un téléphone intelligent, relevez la tête le plus possible. Remontez donc le téléphone avec les coudes près du corps.

Vous avez envie d’adopter de nouvelles habitudes et d’améliorer votre santé? Commencez par une visite chez votre chiropraticien. Grâce à sa formation universitaire (doctorat de premier cycle) totalisant près de 5000 heures, il pourra vous guider et vous soutenir tout au long de la transformation de votre vie.

Références
1 Thorning et coll. « Milk and dairy products : good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence », Food and Nutrition Research, 2016.

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